Ät energismart

• Planera ditt ätande så att du har tillgång till bra mat på de tidpunkter när du normalt blir hungrig eller får sötsug. Ha en ”nödpåse” i väskan med något sunt snacks så att du inte faller för dåliga lösningar. Bra mat behöver inte vara komplicerat!

• Drick vatten! Vatten håller organismen vital och att vara väl hydrerad håller även koncentrationen och humöret uppe. Drick minst 6 glas vatten om dagen, mer om du tränar eller svettas. Undvik söta drycker, som i hög grad orsakar blodsockersvängningar!

• Regelbundna måltider. Att äta flera måltider jämnt fördelade över dagen ger dig ett jämnt blodsocker. Om du håller blodsockret på en jämn nivå under dagen blir du mindre trött och hungrig och risken för sötsug och småätande minskar. Regelbundna måltider gör det lättare att hålla/minska vikten och gör även att din blodfetter hålls på en bra nivå. Ät tre huvudmål under dagen; frukost, lunch och middag.

• Huvudmåltiderna bör innehålla något kvalitetsprotein - fisk, fågel eller magert kött, ägg, bönor, linser, hummus, frön och nötter, yoghurt eller ost - långsamma kolhydrater - fullkornsris, -gryn, -gröt eller -bröd, potatis, quinoa, bulgur, couscous – och en rejäl laddning fibrer och vitaminer i form av råa eller ångkokta grönsaker i olika färger, gärna rotfrukter, eller frukt. Missa heller inte de nyttiga fetterna som finns i t ex olivolja, hampolja, linfröolja och avocadoolja.

• Mellanmål. Hör du till den aktiva typen behöver du mellanmål och hamnar då på 4-5 mål per dag, medan du som är den mer stillsamma typen klarar dig bra på huvudmålen. Frukost, lunch och middag ska räcka så länge du äter tillräckligt och rätt mat. Om du känner för det är mellanmål dock inte fel för dig heller.

• Om du ändå vill äta snabbt socker, gör det i samband med en måltid. En chokladbit efter middagen gör det mer sannolikt att det stannar vid en chokladbit, än om du är vrålhungrig! Dessutom ökar inte blodsockret lika dramatiskt när din magsäck samtidigt har långsamma kolhydrater att bryta ner. Söta saker som mellanmål, även frukt, kan gärna ätas med lite nötter för att kolhydraterna ska blandas med protein och inte ge blodsockersvängningar.

• Läs innehållsförteckningar. Det finns många livsmedel och drycker på marknaden som på olika sätt utger sig för att vara sunda, men när man läser innehållet är socker en av de huvudsakliga ingredienserna. Gör det till en vana att titta efter vad som finns i maten innan du köper! Även sötningsmedel som aspartam, acesulfam k och liknande, kan ha negativ påverkan på hälsan.

• Lite färsk eller torkad frukt tillsammans med nötter och frön.

• En Smoothie med smart sammansättning – kan gärna mixas ihop hemma om morgonen. En fin receptbank hittar du på www.smodisar.com.

• Grönsakssnacks med en dip. Morots- och rotfruktsstavar, gurkstänger, rädisor och cocktailtomater, med en dip av mosad avokado, pressad citron, salt och peppar eller en yoghurtdip med dina favoritörtkryddor.

• Väl sammansatta smörgåsar/kex. Fullkornskex, pumpernickelbröd eller mörkt rågbröd med keso, tahin, grönsakspaté som t ex Tartex, örtkryddor, avokado, grönsaker, rucola, krasse, frön…